Podczas odchudzania popełniamy całą masę błędów. Niektórych jesteśmy świadomi, a w przypadku pozostałych wypieramy za wszelką cenę myśl, że te zamiast zbliżać nas do upragnionych efektów, odsuwają. Zebrałam więc w kupę wszystkie błędy, które (nie tylko) moim zdaniem popełniamy najczęściej. Zapraszam.

*

Nie jestem specem w temacie odchudzania – wręcz przeciwnie. Nieustannie się obijam i niczym ten chomik biegam w kołowrotku błędnych przekonań, że jestem dalej i wiem więcej. Nie napiszę więc co na pewno działa w dziedzinie odchudzania. Napiszę, co nie zadziałało w moim przypadku.

O pomoc w napisaniu tego tekstu poprosiłam osobę, która nieustannie jest na diecie – moją Przyjaciółkę. Cokolwiek w temacie zdrowego odżywiania powie mi moja M., ja traktuję to za pewnik. I niczym posłuszne dziecię się słucham; oraz jedną z koleżanek, która niemal od roku dość mocno zgłębia tajniki zdrowego chudnięcia i bardzo dużo w tym temacie mi uświadomiła. Co trzy głowy, to nie jedna.

*

8 najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania
wg Uli, Doroty i Marzeńca

JA

1. Zagładzanie się

błędy podczas odchudzaniaBardzo często wydaje nam się, że jeśli jemy mniej, szybciej chudniemy. Zamiast porządnego obiadu, jemy więc surową marchewkę z ryżem, popijane szklanką wody. Takim podejściem wyrządzamy sobie minimum dwie szkody: 1. Nieustannie jesteśmy głodni, a przez to podświadomie odliczamy czas do zakończenia diety. Co z założenia jest bardzo bez sensu. 2. Jeśli nie dostarczamy organizmowi podstawowych składników w codziennej diecie, ten zaczyna wariować, nie wie co się dzieje.   Zamiast więc spalać tłuszcz – jak byśmy chcieli – on go magazynuje na czarną godzinę i spala to wszystko, czego spalać nie chcemy, a więc mięśnie.   W konsekwencji tego działania, doprowadzamy do tzw. efektu skinny fat – czyli – jak czytamy na stronie potreningu.plpozornie jesteśmy szczupli, czy nawet „wysuszeni”, jednak w rzeczywistości nasze ciało jest galaretowate, sflaczałe, pokryte cellulitem. Choć ważymy niewiele, posiadamy bardzo wysoki procent otłuszczenia, niski zaś tkanki mięśniowej.

2. Armagedon żywieniowy

To moja robocza nazwa, a w skrócie chodzi o to, że dietę zaczynamy nagle i w podobnym tempie zmieniamy wszystko. Zaczynamy odchudzanie z grubej rury i po tygodniu jesteśmy tym całym odchudzaniem znużeni. Psychicznie i fizycznie wyczerpani. Zamiast stopniowego eliminowania złych nawyków, my wszystko robimy na hurra! Wchodzimy na programy odchudzające i fiksujemy na punkcie odmierzania, wyliczania i planowania posiłków. Zapychamy umysł milionem (czasem sprzecznych) informacji i nie mija wiele czasu, gdy nagle uświadamiamy sobie, że wkurza nas ta cała dieta i kto to w ogóle wymyślił.  W efekcie wracamy do tego, co było przed odchudzaniem i zarzekamy się, że nigdy więcej.  Dieta to proces. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do nie do końca zdrowego stylu odżywiania, to warto do odchudzania podejść na spokojnie. Nawet kosztem późniejszych i mniej spektakularnych efektów.

3. Abstynencja na wszystkie tłuste i nie-do-końca zdrowe produkty

Wielokrotnie powtarzano mi podczas odchudzania, żebym nie świrowała i nie rezygnowała ze wszystkich tych nie-do-końca zdrowych potraw. Zorientowałam się trochę w temacie i trafiłam na tzw. cheat day, nazywany przez niektórych również dniem jokera. Chodzi w nim o to, żeby wprowadzić do diety jeden – na dwa tygodnie czy miesiąc – dzień, podczas którego będziemy jeść trochę mniej racjonalnie i trochę sobie to odchudzanie poluzujemy. Jeżeli radykalnie zmieniamy dietę, nasz metabolizm z czasem się rozregulowuje i dużo drastyczniej reaguje na potrawy, które do tej pory spożywaliśmy bez większych wagowo-sylwetkowych (d)efektów.
Na temat cheat day warto poczytać więcej i wyrobić sobie własną opinię, bo jest to dość mocno złożony temat i nie tak oczywisty, jakby się wydawało. Odsyłam do rozmowy na ten temat z fizjologiem żywienia, Izą Czajka.
 

DOROTA

4. Rezygnacja z węglowodanów/tłuszczów/etc.

błędy podczas odchudzaniaWarto podkreślić jedną rzecz: nie ma czegoś takiego jak zdrowa dieta, której motywem przewodnim jest eliminacja jakichś wartości, bez których organizm na dłuższą metę nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Dieta, która każe nam zrezygnować z tłuszczów, białka czy cukrów  będzie miała efekty miażdżące, ale krótkotrwałe.  Każdy z nas ma określone zapotrzebowanie na węglowodany czy tłuszcze.

Wyeliminowanie z posiłku któregokolwiek z nich ostatecznie może doprowadzić nasz organizm do ruiny, a sylwetkę do efektu jojo.

5. Nie ma czegoś takiego jak dieta uniwersalna

Nie wierzę dietom „z nazwą” – np. kopenhaska, dukana, zgodna z grupą krwi, south beach i tym podobnym. Każda z tych diet jest rozpisana raz i każdy z nas to później powiela, a przecież  inne zapotrzebowanie kaloryczne ma kobieta ważąca 65 kg przy wzroście 156 cm, a inne facet mierzący 180 cm wzrostu i ważący przy tym prawie 100 kg.  Więcej – inne zapotrzebowanie kaloryczne ma kobieta o dokładnie takich samych parametrach wagowo – wzrostowych co druga kobieta, ale wykazująca się znacznie większą aktywnością fizyczną.

Jedyny sens, moim zdaniem, ma zbilansowana dieta redukcyjna. Jest ona zgodna z NASZYM zapotrzebowaniem, dostosowana dokładnie do NAS i ustalona na podstawie – suprise, suprise! – NASZYCH parametrów.

Bardzo polecam zapoznać się ze stroną potreningu.pl, a szczególną uwagę skierować do zakładki „kalkulatory”. Tam dostępne są narzędzia, na podstawie których obliczymy jaka jest minimalna ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu. Zdziwicie się ile tak naprawdę powinniśmy jeść, aby nasz organizm działał prawidłowo, odnotowując jednocześnie spadek masy ciała.

 

MARZENA

6. Chomik w kołowrotku

błędy podczas odchudzaniaOdchudzam się kropka w kropkę zgodnie z regułą, wymierzam porcje, jestem w kieracie rygorystycznej diety niczym Spartakus. Po czym dumna z wielotygodniowego postu nagradzam ciało jakimś junk foodem (ang. śmieciowe jedzenie), który de facto nie jest nagrodą, a katorgą dla wątroby, żołądka, jelit. Ale to wątek poboczny. Ma być o odchudzaniu. Błędnie kalkulujemy, że jeśli jedliśmy same zdrowe rzeczy od wielu tygodni, to nic się nie stanie, jeśli zjemy coś u cioci na imieninach. Racja, nic się nie stanie – tak samo jak nic by się nie stało gdybyś zjadła to coś w każdym tygodniu normalnego życia. Nie zauważyłaś, że jest tyle osób szczupłych, które nie zwracają uwagi na dietę, jedzą naprawdę często smakołyki- produkty obiektywnie uznane za tuczące, i dalej są szczupłe, nic im nie przybywa. Szok, prawda?

Nie umiesz wyjść z podziwu – jak oni to robią? Ja tu męki przeżywam i stresy, ledwiem pozwoliła sobie na małe co nieco po wielu tygodniach, a chodzą po tej Ziemi osoby, którym przez myśl nie przejdzie, że to co wkładają do ust ma taki, a nie inny skład kaloryczny itd. Unbelievable! No więc oto zdradzę Ci tajemnicę takiego zjawiska.  Otóż – wszystkie szczuplaki nie są tak zafiksowane na punkcie jedzenia jak Ty,  nie rozważają, nie mają w głowie marzenia „o jejciu… jak by było fajnie gdybym ważyła 10 kg mniej, wtedy jadłabym co bym chciała… o jejciu… jak już będę taka szczupła to zrobię sobie 3bita…. O jejciu…. zjadłabym McFlurry, ale nie teraz, bo mogę 1500kcal/dzień, dopiero jak schudnę…” To jest taka bzdurna logika. Biegniesz jak ten chomik i końca nie widać.

Uwaga, powieje filozofią wschodu – chodzi o równowagę! Jeśli wiesz, że jesteś łasuchem, nie walcz ze słodkościami, bo to walka z wiatrakami. Jeśli wiesz, że i tak będziesz jadła kiedyś słodycze, ale teraz przez 3 m-ce nie możesz, bo Chodakowska nie pozwala, to obecne męczarnie nie mają sensu – musisz znaleźć inną drogę, zbilansować swoją dietę w taki sposób, aby nie wypowiadać wojny słodyczom. Przeciwnie – musisz się do nich przekonać! Ale racjonalnie! Na Twoich zasadach!

7. Chwytliwe hasełko – zrobione sadełko

Łojoj… tyle dni na diecie i ani grama ciasteczka… jak ja chce ciasteczko… kawałeczek proszę… Pełzasz między szafkami, szukasz tej półki oznaczonej „produkty dietetyczne” i są… czekają na Ciebie, uśmiechają się tak kusząco z obietnicą błogiej rozkoszy… Twoje fit ciasteczka owsiane. Nie mogą wyrządzić Ci krzywdy – przecież na opakowaniu jak wół napisano „light, fit, pełnoziarniste, bez cukru sratatata…”. Kierowana ssaniem na łakocie, bierzesz i w jednej sekundzie czujesz się rozgrzeszona, nie wiedząc, że właśnie zafundowałaś sobie bombę pełną chemii, a smakołyk, który zaspokoiłby Twoje potrzeby i przyniósł większe korzyści, leży na standardowej półce ze zwykłymi innymi produktami, chociażby czekolada gorzka 70%, daktyle, figi, musy, i inne produkty, z których możesz sama przyrządzić mega słodkie, przepyszne łakocie.

A do tego zdrowe! To czego powinnaś się o sobie dowiedzieć w trakcie odchudzania to fakt, że jesteś obrzydliwie leniwa i nie chce Ci się łaskawie przeczytać magicznego obszaru na etykiecie pod nazwą skład. Wolisz być zmanipulowana atrakcyjnym opakowaniem, pamięcią o reklamie w TV i pozycjonowaniem na półce. Zastanów się, czy to dla Ciebie ważniejsze niż produkt ze środka, który rzeczywiście trafi do Twojego przełyku??

8. Słodko-tłusty wróg publiczny

błędy podczas odchudzaniaPodejmując decyzję o odchudzaniu, mamy naturalną tendencje do odrzucania wszystkich tłustości i słodkości, bo nam się jakoś to wszystko kojarzy z ociekającą tłuszczem golonką, czy gęstymi ciężkimi sosami, otulającymi mięciutkie kluseczki. A więc mówimy wewnętrznie basta! I przestawiamy się na sałatę, pieczywo chrupkie, jogurty 0%. Wszystko OK, główka pracuje. Ale Twoja logika jest po raz kolejny bzdurna.  Czy wiesz, że mleko kokosowe 12% będzie lepsze dla Twojego zdrowia i odchudzania niż jogurt 0%?  A no tak. Czy wiesz, że czekolada bez cukru po to, aby być słodka ma w sobie masę aspartamu, który latami zalega w jelitach, będąc niestrawionym przez organizm?  Czy wiesz, że MOŻESZ używać do potraw spore ilości tłuszczu, chudnąć jednocześnie?  

Czy wiesz, że MOŻESZ jadać desery, jeśli zrozumiesz jakimi cukrami dysponujesz i co jest właściwe dla Twojego zdrowia? To jest wiedza, którą trzeba przyswoić na temat produktów dostępnych na rynku. Trudny orzech do zgryzienia. To jest również wiedza na temat Twojego ciała, jak TY reagujesz na takie produkty, jak TY je trawisz, jakie TY masz nawyki, co TY o sobie myślisz, jak TY siebie oceniasz. I wreszcie najważniejsze pytanie i najtrudniejsza odpowiedź na nie. Czy TY w ogóle chcesz odżywiać się zdrowo, czy tylko schudnąć? Pierwsze to żmudny proces, planowanie, konsekwencja, upadki i wzloty, mantra… A ostatecznie sukcesy, satysfakcja, świadomość, wyrozumiałość i pasja. Drugie to Fast life, ciągły brak czasu, gotowanie „na szybko”, efekciarstwo, latanie po kołowrotku i długo, długo nic…

Tyle od nas. Tak, jak zaznaczyłam na początku – każda z nas ma trochę inne doświadczenie z dietami i trochę inne na nie spojrzenie, choć ja zgadzam się z każdym. Dziewczyny – co teksty właściwie tylko potwierdzają – kierują się bardzo racjonalnym podejściem do odchudzania, dlatego też zależało mi na tym, by trafiło to do szerszego grona odbiorców. Moja czacha po rozmowie z nimi dymi, mam nadzieję, że Wasze też zaczną 😀

Makroskładniki odżywcze

Więcej
BiałkaWęglowodanyTłuszcze
Niezbędny budulec mięśni. Pomagają w spalaniu tłuszczu.
Źródła: pierś z kurczaka, indyk, chude czerwone mięso, tuńczyk, jaja.
Podstawowe źródło energii, odpowiedzialne za wydzielanie insuliny. Spożywanie ich w zbyt dużych ilościach jest niekorzystne, ponieważ produkowane są zbyt duże ilości insuliny, która w takim przypadku prowadzi do odkładania się węglowodanów jako zapasy tłuszczu. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, powoduje ich odkładanie w tkance mięśniowej (czyli tam gdzie chcemy).
Brak węglowodanów w posiłku utrudnia wchłanianie białka. Spowodowane jest to właśnie brakiem odpowiedniej ilości insuliny, która odpowiada również za transport białka do komórek mięśniowych.
Węglowodany można podzielić na dwie grupy:
– proste – powodują natychmiastowy wzrost energii w organizmie (najlepsze po treningu).
Źródła: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona
– złożone – powodują wzrost energii wydłużony w czasie (najlepsze przez cały dzień).
Źródła: owsianka, ziemniaki, ryż, makaron, kukurydza, groszek, brokuły, sałata, szpinak.
Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają za produkcję hormonów, wchodzą w skład wszystkich komórek organizmu, a także nawilżają stawy.
Można je podzielić na trzy grupy:
– nasycone – niekorzystne, powodują wzrost tkanki tłuszczowej oraz zwiększają poziom złego cholesterolu.
Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego
– wielonienasycone – nie mają wpływu na poziom cholesterolu.
Źródła: tłuszcze roślinne
– jednonienasycone – mają korzystny wpływ na nasz organizm, pozytywnie wpływają na poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Źródła: olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rybi.